
10 استراتيجيات لإدارة التوتر والقلق
ترجمة: أ. شروق السبيعي
فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدكم على إدارة التوتر والقلق أثناء تربية ابنائكم المشخصين باضطراب طيف التوحد.
التوتر مقابل القلق
من المهم أن نلاحظ أن مفهوم التوتر والقلق يستخدمان بصورة متبادلة، على الرغم من أنهما مفهومان منفصلان، غالبًا ما يكون التوتر نتيجة ثانوية للأخبار المفاجئة أو التوقعات أو التغيير أو عدم اليقين،
عندما يمرون الأشخاص بضائقة، فإنهم عادة ما يعرفون سبب انزعاجهم، غالبًا ما يرتبط التوتر بالإحباط ويكون دائمًا نتيجة لقوة خارجية – شيء يسبب ضغطًا خارجيًا.
يأتي القلق من مكان في الداخل – مكان الخوف والأفكار المزعجة، تؤدي المواقف العصيبة أحيانًا إلى القلق خاصة عندما يشعرون الأشخاص بالإرهاق أو الشك في قدراتهم أو يواجهون صعوبة في تحديد احتياجاتهم أو يواجهون من فقدان السيطرة، على عكس التوتر، في حالة القلق غالبًا ما يكون من الصعب تحديد سبب الشعور بالقلق.
عندما يعاني الأشخاص من القلق، تصبح ردة فعلهم تجاه مشاعرهم جزءًا من التحدي، على سبيل المثال: القلق بشأن حدث قريب، يتضمن القلق توقع الخطر المستقبلي وتجربة أفكار مخيفة حول كيفية التعامل مع الموقف، يتضمن القلق الخوف.
على سبيل المثال: قد يشعر أحد الوالدين بالقلق من مؤتمر المعلمين القادم، وقد يشعر الأب بالخوف من نتيجة مؤسفة محتملة لمستقبل طفله، وقد يؤدي هذا الخوف إلى زيادة القلق، أو التحدث السلبي مع الذات، أو حتى تخيل سيناريوهات سيئة متعددة، أحداث من غير الممكن أن تحدث.
القلق الاستباقي هو القلق أو الخوف الذي يشعرون به الأشخاص قبل وقوع حدث متوقع، وقد يتراوح القلق الاستباقي بين التوتر العابر إلى الخوف الشديد الذي يؤدي إلى التفكير المتكرر.
تحديات التوتر والقلق عند الأشخاص المشخصين باضطراب طيف التوحد
بالنسبة لبعض الأشخاص المشخصين باضطراب طيف التوحد (وأولئك الذين لديهم تشخيص مماثل) فإن التعامل مع التوتر أو القلق يشكل تحديًا، قد يكون هذا بسبب استراتيجيات التكيف تتطلب مهارات الأداء الوظيفي والقدرة على التفكير الإدراكي المحدد، مثل: تحديد الأعراض والعلاقة السببية والمشاعر وتذكر استراتيجيات التخفيف.
يؤدي الشعور بالتوتر وأيضًا الشعور بالقلق إلى إفراز هرمونات التوتر، ووفقًا للجمعية الوطنية لاضطراب طيف التوحد: “عند معظم الأشخاص تعود هذه الهرمونات عادةً إلى مستوياتها الطبيعية بمجرد مرور الحدث المجهد، لكن الأبحاث تشير إلى أن هذه الهرمونات قد تظل في جسم الأشخاص المشخصين باضطراب طيف التوحد لفترة أطول، مما يتسبب في بقاء مستوى التوتر.
بالنسبة للعديد من الأشخاص المشخصين باضطراب طيف التوحد، بما فيهم أنا، يمكن أن تكون مشاعر القلق والتوتر تجربة يومية وتتضمن لحظات من الخوف الشديد أو الذعر، يعاني بعضنا من حالات متزامنة من اضطراب القلق العام أو اضطراب ما بعد الصدمة.
قد يستجيبون الأشخاص المشخصين باضطراب طيف التوحد من خلال طرق لا يمكن التعرف عليها بسهولة كعلامات تقليدية للقلق، تشمل بعض الطرق الانسحاب والانهيار والانغلاق والكلام أو الفعل المتكرر، وزيادة الوقت الذي يقضيه في الاهتمام أو الهواية والأفكار الوسواسية أو الإصرار على الروتين أو عدم وجود روتين.
بغض النظر عن حالتنا العصبية، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدنا وتساعد أحبائنا خلال هذه الأوقات العصيبة، فيما يلي قائمة بعشر طرق لإدارة مستويات التوتر والقلق.
- التحدث عن الأمر
- في بعض الأحيان، أفضل وسيلة لتخفيف التوتر أو القلق هو مشاركة المشاعر مع شخص ما، غالبًا ما يكون التحدث عن المشاعر (أو كتابتها في مذكرات) وسيلة ممتازة لتقليل الضيق والقلق.
- التفكير في إعداد صور وجداول للإشارة إلى الأحداث التي تؤدي إلى زيادة القلق، القيام بإجراء محادثات لتحديد كيفية ظهور التوتر والقلق في الجسم والسلوكيات.
- بناء مفردات عاطفية
- القيام بتعليم وتعلم كيفية التعرف على المشاعر وتحديدها، القيام بتسمية المشاعر الأساسية (الفرح والحزن والغضب وخيبة الأمل والخوف وما إلى ذلك)، ومناقشة درجات المشاعر المختلفة، والقيام بإدراج المشاعر المعقدة، والقيام بلعب لعبة التمثيل الصامت العاطفي، القيام بالرسم أو الرسم أثناء الاستماع إلى الموسيقى ومناقشة المشاعر التي تم طرحها، القيام بنحت المشاعر باستخدام العجين، القيام بصنع بيتزا فنية عاطفية (خالية من الجلوتين، حسب الحاجة).
- تتبع مسببات التوتر
- تحديد المواقف التي تسبب مستويات عالية من عدم الارتياح، تحديد ما إذا كانت مسببات التوتر قابلة للسيطرة/غير قابلة للسيطرة أو مهمة/أقل أهمية.
- تسجيل الأفكار والمشاعر والمعلومات حول البيئة، بما في ذلك الأشخاص والظروف المعنية والبيئة المادية وردود الأفعال.
- يمكن أن يساعد تدوين الملاحظات في الحصول على الأنماط والحلول.
- التحرك من خلالها
- إن المشي السريع لمدة 20 دقيقة مرة أو مرتين يوميًا يمكن أن يفعل العجائب للجسم والعقل، حدد أوقاتًا للتحرك من خلال الرقص أو شكل من أشكال التمارين الخفيفة.
- يمكن أن تتضمن الأعمال المنزلية تمارين التمدد، القيام بتمديد الانحناء لالتقاط قطعة من الملابس من على الأرض، القيام بالسير حول المبنى عند استلام البريد، استثمر في بعض أحذية التزلج أو العصي، القيام بالسير إلى متجر البقالة القريب، لعب لعبة tag أو The Floor is Lava in the house، صنع مسارًا للعقبات في الفناء الخلفي.
- انغمسوا في الطبيعة
- إن مجرد وضع الأقدام على الأرض يمكن أن يساعد في ترسيخ المشاعر وتجلب وجهات نظر جديدة.
- التواصل مع الطبيعة، اترك المكسرات أو البذور في الخارج لتستمتع بها الطيور، جمع الفطر للتعرف عليه (وليس أكله)، القيام بالمشي بين الأشجار، الدخول إلى الطبيعة من خلال زراعة النباتات من البذور أو تبني حيوان أليف أو تشغيل أصوات الطبيعة أو استخدام الزيوت الأساسية، محاولة مشاهدة الأفلام الوثائقية عن الطبيعة المبهجة.
- صنع قالب أسبوع الطبيعة في المنزل.
- إعادة شحن البطاريات
- أخذ عدة أنفاس عميقة طوال اليوم.
- المشاركة في الصلاة أو الوعي الذاتي أو التأمل، البحث عن مكان هادئ للاستماع إلى الطيور أو الموسيقى المفضلة، القيام بإنشاء قائمة تشغيل موسيقية، لعب لعبة أو الانسحاب بطريقة أخرى مريحة، ربما الاستحمام بماء دافئ أو حمام الفقاعات، القيام بالقيادة حول المدينة للحصول على بعض الوقت بمفردكم دون التفكير في وجهة.
- فعل شيئًا أقل جدية وأقل تعمدًا، الهرب من خلال قراءة كتاب مثير للاهتمام أو مشاهدة فيلم مثير، الحصول على قسط جيد من النوم أو خذ قيلولة، تدليل النفس بشيء تستمتعون به، قضاء إجازة قصيرة أو التسجيل في أحد المطاعم المحلية.
- الغذاء والشرب
- دعم الصحة بالتغذية، تناولوا شيئًا إذا لم تأكلون منذ فترة، من المعروف أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يساعد في خفض مستويات القلق، أعيدوا ترطيب أجسامكم، راقبوا كمية الطعام والماء التي تتناولها.
- فكروا في البحث عن الأطعمة والمكملات الغذائية التي تخفض من الشعور بالتوتر والقلق بشكل طبيعي، القيام بزيارة مزرعة عنب أو حديقة خارجية أو سوق للمزارعين، استثمروا في شراء عصارة، فكروا في خدمة توصيل المنتجات الطازجة.
- إدارة الوقت
- تخصيص وقتًا في بداية كل يوم لتحديد أولويات المهام.
- عندما تشعرون بالإرهاق، فكروا في اقتراحات بناءة وعملية، كونوا واقعيين بشأن ما هو ممكن في ظل الظروف، تجنبوا الإفراط في الالتزام، قاوموا الكمال، مارسوا توقعات واقعية لأنفسكم وللآخرين، إذا شعرتم بالضغط، حددوا الاحتياجات وحددوا الحدود وفترات الراحة، حددوا أوقاتًا في التقويم للتعامل مع الضغوط، والحفاظ على النظافة، والأنشطة الإبداعية، والتواصل مع الأصدقاء، والإنتاجية.
- إعطاء الأمر بعض الوقت
- ملاحظة أن بعض الأيام ستكون أسوأ من غيرها، لا تحاولون حل المشكلات أو المناقشة عندما تكونون تحت الضغط أو القلق الشديد.
- تخصيص وقتًا لمعالجة الأمور وإعادة تنظيمها، استخدموا شعار أو اقتباسات تحفيزية، انقلوا الأشياء إلى التقويم عند الحاجة، ألغوا المواعيد التي يمكن تأجيلها، قرروا ما هو أهم شيء يجب أن تقضون وقتكم فيه، وافعلوا ذلك.
10. كونوا حذرين
- حاولوا ألا تأخذون أي تصرفات أو كلمات على محمل شخصي، و افترضوا حسن النية بدلاً من الحقد أو سوء النية أو أي افتراض سلبي آخر، يتضمن هذا أن تكونون لطيفين مع أنفسكم واسمحوا لأنفسكم بالمساحة لتكونوا إنسانيون و تختبرون مشاعركم ومشاعر الآخرين دون خجل.
- إبلاغ طبيب الصحة النفسية أو أحد المتخصصين الطبيين عن أي مؤشرات على المشاعر الشديدة، وخاصة تلك التي تشير إلى احتمال إيذاء النفس أو تعريض الآخرين للخطر، تواصلوا وابحثوا عن الدعم، تذكروا أن تعتنوا بأنفسكم.
المرجع:
https://www.autismparentingmagazine.com/10-strategies-stress-anxiety/