14 استراتجية للتعامل مع التوتر الناتج من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه
ترجمة: أ. رزان بن دهر
يعاني الأفراد المشخصين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه من مستويات مرتفعة من التوتر النفسي في هذه المقالة، ستتعرّف على استراتيجيات فعّالة للتعامل مع هذا التوتر والحد من تأثيره على حياتك اليومية.
هل يهيمن التوتر على حياتك؟ لست وحدك — الأفراد المشخصين باضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه يشيرون إلى شعورهم بمستويات أعلى من التوتر النفسي، و الذي يؤثر سلبًا على حياتهم اليومية و وظائفهم، ويُنظر إلى هذه العلاقة على أنها ناتجة عن صعوبة في تنظيم المشاعر، و الأسوأ من ذلك، أن التوتر قد يزيد من حدة أعراض اضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة يصعب الخروج منها.
يُعد علاج اضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه (و أي اضطرابات أخرى مصاحبة له) خطوة أساسية لتقليل التوتر و تحسين جودة الحياة، و لكن العمل لا يتوقف عند هذا الحد — إليك فيما يلي مجموعة من الاستراتيجيات الأساسية لتخفيف التوتر و تقليل تأثيره على حياتك.
كيفية التعامل مع التوتر: تحكّم في أفكارك وطاقتك العقلية
1. فهم المحفزات: فكّر في يومك المعتاد، متى تشعر بارتفاع في التوتر؟ ما المواقف التي تجعلك تشعر بالانزعاج أو القلق أو الإرهاق؟ قم بإعداد قائمة بالأوقات أو المواقف في يومك التي تسبب لك أكبر قدر من الضغط أو التوتر.
2. إعادة صياغة الموقف: احتفظ بالأسئلة التالية في مكان واضح — مثل ملصقات على مكتبك أو ملاحظات على هاتفك — للرجوع إليها بسرعة:
- ما الذي يمكنني التحكم فيه؟ التركيز على ما هو تحت سيطرتك يقلل من إهدار الطاقة ويساعدك على تجاوز المواقف المجهدة بأقل قدر من الإحباط.
- ما أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ وما مدى احتمال حدوث هذا السيناريو؟
- كيف تعاملت مع مواقف مشابهة في السابق؟
- هل سيظل سبب التوتر مهمًا بعد أسبوع؟ أو شهر؟ أو سنة؟
ما يسبب لك التوتر الآن، قد لا يستمر إلى الأبد، لكن إن كان سيظل مهمًا، فضع خطة للتعامل مع الموقف المسبب للتوتر، في جميع الأحوال، لا تهرب من مخاوفك؛ قد يبدو التجنّب خيارًا مغريًا في الظاهر، لكنه غالبًا ما يأتي بنتائج عكسية و يؤدي إلى الاستغراق في التفكير السلبي.
3. الروتين اليومي لا يُقدّر بثمن في أوقات التوتر، فهو يمنحك الشعور بالنظام و يساعدك على الحفاظ على طاقتك العقلية، لذا حاول قدر الإمكان الالتزام بروتينك اليومي، حتى إن شعرت أن التوتر يحاول أن يخرجك عن المسار.
4. الضحك هو آخر ما يخطر في بالك عندما تكون متوترًا — و لهذا السبب عليك أن تستدعي حس الدعابة لديك، النظر إلى المواقف من زاوية فكاهية أو إدراك الجانب الساخر منها يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا، إذ يساعد على كسر التوتر و يضعك في حالة ذهنية أفضل للتعامل مع المشكلة.
5. كن لطيفًا مع نفسك، هل تشعر بالتوتر من شعورك بالتوتر؟ الشعور بالذنب أو الخجل لن يفيدك، لذا عامل نفسك باللطف و التفهّم الذي كنت ستقدّمه لصديق يواجه ضغوطًا مشابهة.
كيفية التعامل مع التوتر: اعتنِ بجسمك
6. احرص على الحركة اليومية، النشاط البدني المنتظم له تأثير قوي في مكافحة التوتر و آثاره، حتى القليل من الحركة، مثل تمارين التمدد أو نزهة قصيرة، يمكن أن يساعدك في تخطي اللحظات الصعبة و التوتر.
7. ساعد جسمك على النوم و البقاء نائمًا، النوم ضروري للتعامل مع التوتر، و لكن التوتر يمكن أن يعيق النوم، لذا مهمتك في أوقات التوتر هي دعم جسمك حتى يتمكن من النوم والاستمرار فيه، يمكنك تحقيق ذلك من خلال الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، و الحفاظ على الهدوء في غرفة النوم، و اتباع روتين ليلي مريح مهما كانت طبيعته بالنسبة لك.
8. كُل بوعي ، هل التوتر يزيد من شهيتك أو يقللها؟ مهما كانت استجابتك، التزم باختيارات غذائية متوازنة تشمل جميع المجموعات الغذائية، قلّل من الأطعمة المعالجة بكثرة، و اشرب كمية كافية من الماء يوميًا، عندما تغذي جسمك جيدًا، سيكون قادرًا على التعامل مع التوتر بشكل أفضل.
9. اخرج ، حتى فترات قصيرة تقضيها في الهواء الطلق يمكن أن تقلل من التوتر و تحسن من رفاهيتك، أثناء وجودك خارج المنزل، ضع هاتفك جانبًا و كن حاضرًا ذهنيًا، انتبه للأصوات و المناظر من حولك.
10. استمع إلى الموسيقى، يمكن لأغنية قوية أن تكون متنفسًا للمشاعر القوية، فلحن هادئ من الممكن أن يهدئك، و أغنية مبهجة يمكن أن تمنحك طاقة إيجابية و تحسن حالتك المزاجية، فكّر في إعداد قوائم تشغيل تناسب مزاجك، كجزء من استراتيجيتك لتقليل التوتر.
11. تنفّس بعمق، التنفس العميق ينشّط الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يساعد الجسم على الاسترخاء، اجعل التنفس العميق عادة يومية لعدة مرات، (يمكنك ضبط تذكير على هاتفك!) خذ شهيقًا لخمسة عدّات، و احتفظ به لعدتين، ثم أخرج الزفير لخمسة عدّات.
كيفية التعامل مع التوتر: استعن بالآخرين
12. استعن بمحيطك الاجتماعي، سواء عبر الهوايات، أو مكان عملك، أو المجموعات الإلكترونية، فإن التواصل مع الآخرين — وخاصة مع أشخاص يشاركونك التفكير أو يختبرون التنوع العصبي — يساعد كثيرًا في تقليل التوتر، حتى وإن لم تتحدثوا عن ما يقلقك مباشرةً، هل تعرف كيف تعيد إحياء صداقة قديمة؟ جرب هذه النصائح للعودة إلى التواصل.
13. تحكم في وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن لوسائل التواصل الاجتماعي أن تساعدك على التواصل مع الآخرين و الحصول على الدعم في المقابل، قد تزيد من التوتر بسبب كثرة المحتوى، و التصفح السلبي المستمر، و المقارنات، و عوامل أخرى، كن واعيًا بمشاعرك أثناء استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي، و خطط للحد من وقتك فيها.
14. قدّم العون للآخرين، غالبًا ما يجعلنا التوتر نغرق في أفكارنا و مخاوفنا، إذا كانت لديك القدرة، خذ استراحة من همومك و خصص وقتًا لمساعدة شخص آخر ، مما يمكن أن يساعدك على رؤية الأمور من منظور مختلف.
المرجع:
14 Ways to Shrink ADHD-Fueled Stress
