ترجمة : أ. نوره الدوسري

يُعد القولون العصبي (IBS) من اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة التي تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، ويتميز بمجموعة متنوعة من الأعراض المزعجة، بما في ذلك آلام البطن، الانتفاخ، الإمساك، والإسهال. على الرغم من أن السبب الدقيق للقولون العصبي لا يزال غير مفهوم بالكامل، فإن الدراسات الحديثة تشير إلى أن التوتر النفسي والقلق يلعبان دورًا كبيرًا في تحفيز وتفاقم هذه الأعراض، إذ إن التوتر يؤثر مباشرة على وظائف الجهاز الهضمي من خلال ما يُعرف بمحور الدماغ-الأمعاء (Gut-Brain Axis).

لذلك، أصبح التركيز على إدارة التوتر جزءًا أساسيًا من استراتيجيات العلاج الشاملة للقولون العصبي، ويُعتبر وسيلة فعالة لتحسين التحكم بالأعراض وتعزيز جودة الحياة.

العلاقة بين التوتر والقولون العصبي

هناك علاقة وثيقة بين التوتر النفسي وأعراض القولون العصبي. فعندما يتعرض الجسم للضغط النفسي، يفرز الجهاز العصبي المركزي والهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، والتي يمكن أن تؤثر على حركة الأمعاء، الإحساس الداخلي، ومستوى الالتهاب في الجهاز الهضمي. هذه التغيرات يمكن أن تزيد من شدة الأعراض، مثل الانتفاخ والإسهال أو الإمساك المزمن.

من جهة أخرى، تسبب أعراض القولون العصبي نفسها قدرًا كبيرًا من التوتر والقلق لدى المرضى، حيث يمكن للطبيعة غير المتوقعة والمحرجة لهذه الأعراض أن تؤدي إلى الانعزال الاجتماعي، الغياب عن العمل، والشعور بالحرج. هذا التفاعل المزدوج بين التوتر والأعراض يخلق حلقة مفرغة تزيد من سوء الحالة، لذا فإن كسر هذه الحلقة من خلال تطبيق استراتيجيات إدارة التوتر يعتبر جزءًا حيويًا من العلاج.

استراتيجيات علاجية لإدارة التوتر لدى مرضى القولون العصبي

1. تقنيات الاسترخاء

تُعد تقنيات الاسترخاء من التدخلات العلاجية الشاملة، حيث تهدف إلى تهدئة الجسم والعقل وتقليل تأثير التوتر على الأمعاء. يمكن أن تُمارس هذه التقنيات في أي وقت ومكان، وتساعد على السيطرة على الأعراض اليومية وتحسين الشعور العام بالصحة. تشمل أبرز هذه التقنيات:

أ. التنفس البطني العميق

التنفس البطني العميق يساعد على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، ما يقلل من استجابة الجسم للتوتر ويعزز الاسترخاء العضلي والهضمي. للقيام بهذا التمرين:

1. ضع يدك على منطقة البطن تحت القفص الصدري لتحديد موقع الحجاب الحاجز.
2. خذ شهيقًا عميقًا ببطء، بحيث تشعر بارتفاع يدك مع امتلاء البطن بالهواء.
3. احبس النفس لحظة قصيرة، ثم ازفر ببطء عبر الأنف أو الفم.
4. كرر العملية 5–10 مرات، مع الحفاظ على إيقاع بطيء وهادئ.
5. يمكن استخدام كلمة أو مانترا على كل شهيق وزفير لتعزيز التركيز، مثل “استرخِ”.

ب. الاسترخاء التدريجي للعضلات

هذا التمرين يعتمد على شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة، بدءًا من الوجه وصولاً إلى القدمين، ما يساعد على تحرير التوتر الجسدي والنفسي:

1. ابدأ بشد عضلات الوجه، مثل الجبهة والفك، ثم أرخِها تدريجيًا
2. انتقل إلى الرقبة والكتفين، شدها وأرخها مع التركيز على الإحساس بالفرق بين الشد والاسترخاء.
   
   
3. شمل الذراعين، الساقين، القدمين، مع ممارسة التنفس البطني العميق بالتوازي.
4. تستغرق الجلسة عادة 20–25 دقيقة، ويمكن تكرارها يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

ج. التصور الإيجابي أو التخيل الموجه

يهدف هذا التمرين إلى تحويل التركيز الذهني من الألم والقلق إلى مكان هادئ ومريح، مما يساعد على تخفيف التوتر والسيطرة على الأعراض:

1. أغلق عينيك وتخيل مكانًا هادئًا تحبه، مثل الشاطئ، الغابة، أو الريف.
2. استخدم حواسك الخمس لتصوير المكان، مثل رؤية الألوان، سماع الأصوات، والشعور بالنسيم.
3. ركز على شعور الاسترخاء والتحرر من الانزعاج الناتج عن القولون العصبي.
4. يمكن العودة إلى هذا التصور عند الشعور بأي ألم أو توتر خلال اليوم.

2. التأمل اليقظ (Mindfulness)

التأمل اليقظ هو ممارسة التركيز على اللحظة الحالية بدون حكم أو تقييم. يساعد هذا النوع من التأمل على:

• تقليل التوتر والقلق والاكتئاب المصاحب للقولون العصبي.
• تحسين قدرة المريض على التعامل مع الألم وعدم الراحة.
• تعزيز الشعور بالراحة النفسية والجسدية.

يمكن تعلم التأمل اليقظ عبر الموارد المجانية على الإنترنت أو التطبيقات المتخصصة، ويفضل ممارسة التأمل يوميًا لمدة 10–20 دقيقة.

3. العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

العلاج السلوكي المعرفي يساعد المرضى على التعرف على الأفكار والسلوكيات السلبية التي تزيد التوتر، ويعلمهم استراتيجيات عملية لإعادة صياغة هذه الأفكار. وتشمل فوائده:

• تقليل القلق والتوتر النفسي.
• تحسين إدارة الأعراض الحسية للجهاز الهضمي.
• زيادة الشعور بالتحكم في الحالة الصحية.

يمكن تطبيق العلاج بشكل فردي مع أخصائي نفسي، أو من خلال برامج إلكترونية وكتب إرشادية، ما يجعله متاحًا لمختلف الفئات.

4. النشاط البدني المنتظم

تعتبر الرياضة من أقوى وسائل تخفيف التوتر وتحسين وظائف الأمعاء. يوصى بممارسة:

• المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا على الأقل.
• ركوب الدراجة أو السباحة لتعزيز اللياقة البدنية وتقليل التوتر.
• البدء تدريجيًا إذا كان الشخص مبتدئًا وزيادة مدة وشدة التمرين بشكل متدرج.

يساعد النشاط البدني على تنظيم حركة الأمعاء، تحسين المزاج، وزيادة الطاقة اليومية، مما يقلل من تفاقم الأعراض المرتبطة بالقولون العصبي.

5. تحسين جودة النوم

النوم الجيد أساسي لإدارة التوتر والسيطرة على أعراض القولون العصبي. يمكن تحسين جودة النوم عبر:

• الالتزام بجدول نوم ثابت يوميًا.
• إنشاء روتين هادئ قبل النوم، مثل القراءة أو الاستماع لموسيقى هادئة.
• تجنب الكافيين والأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• تجهيز بيئة نوم مريحة وهادئة لتعزيز الاسترخاء.

النوم الكافي يساعد على تقليل مستويات التوتر، تعزيز جهاز المناعة، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

6. الدعم الاجتماعي

تواصل المريض مع الآخرين الذين يعانون من القولون العصبي يمكن أن يكون موردًا مهمًا للتخفيف من التوتر. تشمل الخيارات:

• الانضمام إلى مجموعات دعم محلية أو عبر الإنترنت.
• مشاركة الخبرات والتجارب اليومية مع أشخاص يواجهون تحديات مشابهة.
• تبادل نصائح عملية حول أساليب التغذية وإدارة التوتر.

الدعم الاجتماعي يساهم في خفض مشاعر الانعزال والقلق، ويزيد من القدرة على التكيف مع المرض.

دمج الاستراتيجيات العلاجية

أفضل النتائج في علاج القولون العصبي تتحقق عند دمج تقنيات إدارة التوتر مع تغييرات نمط الحياة الأخرى، مثل:

• اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب (Low FODMAP) لتقليل الغازات والانتفاخ.
• استخدام الأدوية عند الحاجة للتحكم بالإسهال أو الإمساك.
• التعاون مع أخصائي مختص لتطوير خطة علاج شخصية تشمل جميع جوانب المرض.

بهذه الطريقة، يصبح التحكم بالأعراض أكثر فعالية، ويعزز المرضى شعورهم بالسيطرة على صحتهم.

الخلاصة

إدارة التوتر تمثل حجر الأساس في علاج القولون العصبي. من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء، التأمل اليقظ، العلاج السلوكي المعرفي، النشاط البدني المنتظم، تحسين النوم، والحصول على الدعم الاجتماعي، يمكن للمرضى تحسين التحكم بأعراضهم، تعزيز جودة حياتهم، والشعور بالراحة النفسية والجسدية.

تعلم هذه الاستراتيجيات يحتاج إلى ممارسة وصبر، وطلب المساعدة من المختصين يعتبر خطوة قوية نحو حياة أكثر صحة وإنتاجية. بتطبيق هذه الأساليب بانتظام، يمكن للمرضى مواجهة تحديات القولون العصبي بثقة أكبر وتحقيق راحة أفضل على المدى الطويل.

المرجع 

Relaxation Techniques to Manage IBS Symptoms

https://aboutibs.org/treatment/psychological-treatments/relaxation-techniques-for-ibs/

Stress Management Techniques for IBS Patients

https://www.drdalemd.com/blog/2024/3/25/stress-management-techniques-for-ibs-patients