ترجمة: أ. رزان بن دهر
بالنسبة للبالغين المشخصين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD أو ADD) ، قد يبدو اليوم العادي و كأنه سلسلة لا تنتهي من الانتقالات المربكة التي قد تعيق التركيز و تعطّل سير اليوم، فضعف الوظائف التنفيذية يجعل من المهام البسيطة — مثل الاستعداد للنوم أو الاستيقاظ صباحًا — تحديات حقيقية كما يؤدي “عمى الوقت” إلى تقليص الإنتاجية ، و تشوّش الذاكرة العاملة يعقّد القدرة على الانتقال من مهمة إلى أخرى بسلاسة.
مؤخرًا ، طرحنا على المشاركين في مسابقة ADDitude بالتعاون مع Time Timer السؤال التالي:
“ما أصعب الانتقالات اليومية التي تواجهك ؟ وما هو سرّك في تسهيلها ؟” وكانت أكثر اللحظات تحدّيًا التي شاركوها: بدء اليوم في الصباح، التنقّل بين أوقات العمل والاستراحة، والتحضير للنوم في نهاية اليوم، وفيما يلي بعض الردود المفضّلة لدينا.
استخدام المؤقتات والتذكيرات لتسهيل الانتقالات اليومية
“أُواجه صعوبة في بدء يومي بعد الاستيقاظ، إذا استخدمت هاتفي، أفقد إحساسي تمامًا بالوقت، لذلك، قمت بتثبيت تطبيق يمنعني من استخدام الهاتف حتى وقت معيّن، وقد ساعدني ذلك كثيرًا في تجنّب التشتت واستغراق وقت طويل في التصفح.”
“المهام العادية مثل النهوض من السرير أو الاستحمام هي الأصعب بالنسبة لي، لتسهيل الانتقال من حالة النوم إلى النشاط، بدأت أضبط المنبّه على وقت أبكر قليلًا، وأتناول أدويتي فورًا، ثم أظل في السرير لبضع دقائق حتى أشعر بتأثير الدواء، وأستخدم هذا الشعور كنقطة انطلاق لبدء اليوم.”
“أنا أجد صعوبة حتى في الانتقال لأخذ استراحة للذهاب إلى الحمام! ما زلت أتعلم ما الذي يناسبني ، طريقة بومودورو تمنحني فترات راحة تساعدني على التقاط نفسي، غالبًا ما أشعر أنني بدأت للتو أدخل في تركيز جيد عندما يرن المؤقّت ، لكن الفواصل المنتظمة مهمة.”
“الانتقالات صعبة: مثل الاستيقاظ أو الذهاب للنوم ، أو ملاحظة الجوع مبكرًا بما يكفي لأتوقف وأتناول الطعام ، أو الذهاب للعمل و مغادرته ، أتعامل مع هذا الأمر من خلال إعطاء نفسي وقتًا كافيًا للتكيّف مسبقًا — لدي 4 منبّهات ترن خلال فترة 90 دقيقة لتساعدني على الانتقال التدريجي من النوم العميق إلى حالة اليقظة الكاملة، لا أستطيع التسرّع في أي جزء من يومي، لأن ذلك يسبب لي توترًا شديدًا.”
“أصعب انتقال بالنسبة لي هو إنهاء العمل في نهاية اليوم، دائمًا هناك شيء لم يُنجز بعد، أو بريد إلكتروني واحد يحتاج للرد، لا أمتلك طريقة مضمونة للتعامل مع هذا بعد، لكن التأكيدات الإيجابية تلامسني، لذلك سأحاول ترديد عبارة: ‘أنا أستحق الراحة، أستحق أن آخذ استراحة.’”
“أُجري مع نفسي حديث تحفيزي أقول: ‘أنا لست مؤجل، بل لدي عادة التأجيل، والعادات يمكن تغييرها ، يساعدني الاستماع إلى موسيقى تأملية لترتيب أفكاري وجذب انتباهي، أحيانًا أشاهد محاضرة TED أو أقرأ جزءًا من كتاب تطوير الذات لأحصل على دفعة إيجابية.”
استخدام التذكيرات البصرية لإدارة الانتقالات اليومية المجدولة
“أجد صعوبة في الخروج من المنزل والوصول إلى العمل في الوقت بسبب ‘عمى الوقت’ مراجعة جدول مواعيدي يوميًا تعمل كمرساة لعقلي المشتّت، كما أنني صنعت تقويمًا كبيرًا ومرئيًا علّقته على الحائط بجانب الباب الأمامي كتذكير إضافي.”
“الانتقال من وإلى الاجتماعات، خصوصًا الاجتماعات الافتراضية، يشكل تحديًا لي، أحاول تنظيم مواعيدي قدر الإمكان بحيث تتجمع المكالمات والاجتماعات معًا، لكن هذا ليس ممكنًا دائمًا.”
“أجد صعوبة في الانتقال من استراحة الغداء إلى العمل مجددًا، وجدت أنه من المفيد أن أمشي لأجل كوب من القهوة، وأشغل موسيقى تركيز في سماعاتي التي تلغي الضوضاء، وأبدأ تتبع الوقت باستخدام تطبيق Toggl Tracker. إذا تجاوزت هذه المرحلة لبدء العمل، فعادةً ما أتمكن من التركيز على المهمة لمدة ساعة تقريبًا.”
“أصعب انتقالي هو التغيير من مهمة نشطة تمنحني شعور فوري بالإنجاز، مثل ترتيب المطبخ، إلى مهمة ذهنية تتطلب التفكير، مثل كتابة مقال دراسي، يساعدني الاحتفاظ بقائمة مهام يومية على التنظيم.“
“أجد صعوبة في الخروج من المنزل وأنا أحمل الأشياء الصحيحة، ألتقط صورة للوحة الكتابة البيضاء الخاصة بي، التي تحتوي على قائمة ‘ما يجب شراؤه’ وقائمة ‘المهام التي يجب إنجازها’ كما أنني أستخدم تقنيات من مارلا سيلي من برنامج FlyLady، والتي تساعدني على أن أصبح أكثر تنظيمًا.”
“كان تحفيز نفسي للبدء في العمل أثناء التواجد في المنزل أمرًا صعبًا، لا يوجد مكتب للذهاب إليه، ولا حاجة لتغيير ملابسي إلى ملابس العمل، أحاول أن أقضي بضع دقائق يوميًا في كتابة المهام في دفتر يومياتي وتقويمي، بهذه الطريقة، حتى إذا كان يومي مشتتًا، أستطيع العودة إلى ما كتبته في اليوم التالي وأتعامل معه بتركيز أكبر.”
“أدرس عبر الإنترنت، عادةً أدرس مادة واحدة في الفصل الدراسي، لكني أحاول هذه المرة دراسة مادتين للمرة الأولى، تحديد الأولويات والتركيز على مادة معينة والانتقال بين المادتين أمر صعب، أتعلم أن تخصيص أيام محددة لكل مادة يساعدني كثيرًا، أحاول فصل الملاحظات بوضوح على مكتبي، حيث أضع ملاحظات مادة على الجانب الأيسر من الحائط والملاحظات الخاصة بالمادة الأخرى على الجانب الأيمن، حتى يرى عقلي فرقًا بصريًا واضحًا”
استخدام الأصدقاء والعائلة للمساعدة في إدارة الانتقالات اليومية المجدولة
“أصعب انتقال هو بعد انتهاء حصصي الصباحية؛ أشعر بحالة من الترقب والتركيز المفرط في ساعات المساء المتأخرة، بدأت أجبر نفسي على إغلاق الكمبيوتر فور انتهاء مكالمة الزووم، ثم أغير الغرفة أو أخرج إلى الخارج كما بدأت أرتب مواعيد مع Focusmate بعد حوالي 30 دقيقة من آخر مكالمة زووم لمساعدتي في الالتزام.”
“واحدة من أصعب انتقالاتنا هي العودة إلى المنزل بعد انجاز المهمات المطلوبة؛ نشعر بالإرهاق الشديد ونرغب فقط في الانهيار، نجرب الآن التحقق من حالتنا النفسية مع أنفسنا ومع بعضنا البعض قبل أن نقود السيارة لنعود للمنزل، نجلس في السيارة ونتنفس بعمق لبضع دقائق عندما نشعر بالاستقرار، نبدأ القيادة إلى المنزل.”
“كطالب جامعي تم تشخيصه مؤخرًا، الانتقال من الروتين خلال الأسبوع إلى عدم وجود روتين في عطلة نهاية الأسبوع يربكني تمامًا الأشخاص الآخرون، المؤقتات البصرية، وتحديد فترات زمنية مع مكافآت في النهاية هي الأشياء الوحيدة التي تبقيني على المسار الصحيح، وجود شخص معي يحفزني أكثر لإنجاز الأمور.”
المرجع:
How to Tackle Your Toughest Daily Transitions
https://www.additudemag.com/daily-schedule-transitions-adhd-adults /
