ترجمة: أ. رزان بن دهر
لا يمكنك تجاهل قائمة مهامك إلى الأبد استخدم هذه الاستراتيجيات الـ11 للتخلص من الفوضى ، وتنظيم الأوراق ، و التغلب على التشتت ، و إنجاز المهام بكفاءة.
كيف تتغلب على الإرهاق الذهني
يصلنا بشكل يومي سيل هائل من المعلومات و المشتتات و المهام و الضغوط ، فهل من الغريب ألا يتمكن أي شخص من إنجاز أي شيء ؟ هذا التحدي يصبح أصعب بكثير للأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD أو ADD).
الأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه غالباً ما يشعرون بالإرهاق أمام هذا التدفق السريع و الانقطاعات المتكررة ، لذا فهم بحاجة إلى استراتيجيات تركيز فعّالة تساعدهم على الاستمرار ، هذا الدليل هو رفيقك العملي لـ “كيفية إنجاز المهام” وسط هذا الزحام.
دوّن كل معلومة تمر عليك
بدلاً من أن تحاول تذكر أو تدوين كل المعلومات التي تصل إليك ، استخدم هذه الأساليب العملية:
- اتصل ببريدك الصوتي و اترك لنفسك رسالة تحتوي على المعلومة المهمة.
- استخدم تطبيق التسجيل الصوتي في هاتفك لتوثيق الملاحظات شكل فوري.
- حوّل الملاحظات الشفهية إلى نصوص باستخدام تطبيقات مثل Google Keep (لأجهزة أندرويد وiOS والويب) أو Evernote (لأجهزة iOS وأندرويد وويندوز وماك).
قم بإنهاء مهمة ، أي مهمة ، في وقت مبكر من اليوم
إنجاز أي مهمة – سواء كانت عملاً بسيطًا أو شيئًا بدأت به بالأمس – يمنحك شعورًا جيدًا بالإنجاز ، و يعطي معنى على بقية اليوم ، و مهما كانت الأمور التي تحصل لاحقًا في يومك ، ستشعر بالرضا لأنك أنجزت شيئًا ما ، مما يمنحك دفعة تحفيزية للاستمرار في اليوم التالي.
حافظ على تركيزك
إذا تمت مقاطعتك باتصال هاتفي أو طلب منك شخصًا ما بالقيام بشيء أثناء انشغالك بمهمة ، احتفظ بشيء مادي يُذكّرك بما كنت تفعله ، على سبيل المثال ، عند استخدامك لظرف لم يُفتح بعد يمكن أن يذكّرك بأنك كنت تقوم بفرز البريد قبل أن تقطع تركيزك ، مما يساعدك على العودة إلى المهمة بشكل أسرع.
أدرج المهام في التقويم الخاص بك
ليس كافيًا أن تسجل مهمة ما في قائمة المهام فقط ؛ بل عليك إضافتها إلى تقويمك و تحديد موعد زمني لها ، فتخصيص يوم معين لإنجاز مهمة ما يزيد بشكل كبير من احتمالية إتمامها ، فوضعها في قائمة المهام فقط ، تكون احتمالية القيام بها حوالي 40 إلى 50٪ ، بينما تحديد موعد لها في التقويم يرفع تلك النسبة إلى نحو 70٪.
فقط ابدأ بالمهمة
لا تدع نفسك تغرق في التفكير متى أو من أين تبدأ مهمة الترتيب أو التخلص من الفوضى ، لا يهم من أين تبدأ ؛ اختر أي زاوية في الغرفة و ابدأ منها ، بعد أن تبدأ ، استمر بطريقة منطقية ، إذا بدأت من الجانب الأيسر للغرفة ، استمر في الاتجاه نفسه ، إذا بدأت من الرف العلوي لخزانة ، تابع النزول تدريجيًا ، لا يوجد وقت مثالي لمواجهة الفوضى – المهم أن تبدأ.
قم بتغيير المكان
يمكن للأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه تحسين تركيزهم من خلال أداء مهام مختلفة في أماكن مختلفة ، إذا كنت بحاجة للانتهاء من حساب الضرائب ، فكّر في استئجار غرفة في فندق محلي ليوم أو يومين ، بذلك يمكنك نشر الأوراق و الفواتير دون مشتتات المنزل ، بعض الأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه لا يمكنهم إنجاز أي شيء – سواء كان الدراسة ، أو الكتابة ، أو القراءة في مكان هادئ مثل المكتبة ،ولكن بعض البيئات مثل مقهى تكون به ضوضاء خلفية خفيفة ، قد تكون أكثر إنتاجية لهم.
استعن بفريق دعم
توقف عن محاولة التصرف و كأنك شخص يتعامل مع الأمور كما يفعل الأشخاص غير المشخصين باضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه ، الدعم قد يعني شخصًا إضافيًا يساعدك ، أو من يشجعك معنويًا ، أو شخصًا يؤدي دور “الشخص المراقب” ، الشخص المراقب هو شخص يتواجد معك في نفس المكان أثناء إنجاز المهمة ، دون أن يشاركك في تنفيذها ، مجرد وجوده معك يثبتك في المهمة و يمنحك التركيز اللازم لإتمامها.
قم بتغيير روتينك كل ثلاثة أشهر
الأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه يشعرون بالملل من الروتين بشكل أسرع من غيرهم ، و هذا الشعور المتزايد بالملل يمنعهم من القيام بمهام كانوا ينجزونها بسهولة في السابق ، فالروتين – سواء كان فتح البريد ، أو غسل الصحون ، أو تنفيذ مشروع في العمل – يمكن الحفاظ عليه ممتعًا و منعشًا من خلال تغييره كل ثلاثة أشهر ، و لا يعني ذلك القيام بتغيير جذري ، بل مجرد تعديل بسيط أو تجديد في الروتين.
كن مرنًا في تحديد المواعيد النهائية
خصص وقتًا إضافيًا لكل مهمة بدلاً من محاولة تقدير الوقت اللازم لإنهاء المهمة بدقة ، قل ببساطة: “لا بأس ، سأحتاج إلى 30٪ وقت إضافي لكل ما أُخطط له ، مهما كان” ، اختر أي نسبة تراها مناسبة – 20٪ ، 30٪ ، أو حتى 50٪ و قم بإضافتها إلى وقتك المخصص ، أسوأ ما قد يحدث هو أن تنهي المهمة قبل الموعد ، و ذلك في حد ذاته إنجاز.
ابقَ هادئًا و واصل التقدم
مع بداية يومك ، أنجز أول ثلاث مهام تُثير قلقك أكثر من غيرها لتتخلص منها في وقت مبكر ، التوتر الداخلي الناتج عن القلق يؤثر على الأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة و تشتت الانتباه أكثر من غيرهم ، و غالبًا ما يعيقهم عن إنجاز المهام ، إذا بدأت بأي جزء – حتى لو كان صغيرًا – من الأمور التي تُقلقك ، فغالبًا ستكسر دائرة القلق و تتمكن من التقدم.
نظّم البريد
- للتخلّص من البريد الدعائي من مصدره، ادخل إلى موقع catalogchoice.org واطلب منهم إبلاغ الشركات بعدم إرسال المواد الإعلانية إليك.
- خصص مكانًا واحدًا لوضع بريد اليوم ، مثل طاولة الطعام ، نعم ، قد يتراكم بسرعة ، لكن على الأقل ستعرف دائمًا أين تجده عندما تقرر التعامل معه.
- لا تفتح البريد المزعج ، لأنه غالبًا ما يحتوي على أربع إلى سبع أوراق ، ببساطة ، ضعه مباشرة في سلة إعادة التدوير دون فتحه.
المرجع:
A Get-Things-Done Guide for the Overwhelmed and Overloaded
https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-get-things-done-with-adhd /
