ترجمة: أ. رزان بن دهر
إن تبنّي سلوك جديد أو بناء عادات صحية جديدة يُعد تحديًا كبيرًا لمعظمنا ممن يعانون من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD أو ADD) ، فغالبًا ما نتشتت أو نغير خطتنا بعد أسبوع ، و عندما نفوّت يومًا من الروتين ، نشعر بالإحباط و نقنع أنفسنا بأن تكوين عادة جديدة أمر مستحيل ، فنستسلم.
كثير من الأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه يدعون الصعوبات في مواكبة أهدافهم تؤثر عليهم و تخرجهم عن المسار ، و قد أظهرت أبحاث حديثة أُجريت في جامعة لندن الاعتقاد الشائع بأن الالتزام بروتين معين لمدة 21 يومًا متتاليًا كافٍ لتكوين عادة ، فقد وجدت الدراسة أن الأمر يتطلب شهرين على الأقل ، و قد يمتد إلى ثمانية أشهر لبعض الأشخاص ، لتكوين عادة جديدة بالفعل ، و الرسالة هنا: تفويت يوم أو يومين بين الحين والآخر لن يغيّر النتيجة النهائية طالما واصلنا المحاولة.
و إليك كيف تمكنتُ أنا وعملائي من تجاوز سلوكيات اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه لبناء عادات أفضل في حياتنا.
١. ابدأ بهدف صغير
وضع أهداف بسيطة في بداية تكوين عادة جديدة يساعد الأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه على الاستمرار دون الشعور بالإرهاق أو الإحباط تقول عميلتي دانا إنها تشعر بتحسن في المزاج ، و تنام بشكل أفضل ، و تتمكن من التركيز لفترات أطول عندما تمارس الرياضة ، لكنها لم تستطع المواظبة على ذلك بانتظام، تبدأ بحماس ، ثم تنقطع فجأة.
لذلك قررنا أن نركّز على ترسيخ عادة الذهاب إلى النادي ، و ليس على أداء التمارين نفسها ، طلبت منها أن تجهز حقيبة الرياضة في الليلة السابقة و تضعها في السيارة، ثم تذهب صباحًا إلى موقف سيارات النادي فقط، كان هذا الجزء من الروتين سهلًا التنفيذ، و بمجرد وجودها هناك ، أصبحت خطوة الدخول و أداء التمرين أسهل بكثير – فقد بدا من غير المنطقي أن تقود إلى النادي وتبقى في السيارة دون أن تدخل.
حتى في الأيام التي كانت تشعر فيها بالتعب ، كانت تلتزم وتقوم على الأقل بتمرين خفيف ، كما اتفقنا على أنه في حال نسيت تجهيز الحقيبة أو لم تكن ترغب بالذهاب للنادي ، فإنها تمشي لدقائق في الحي بعد العشاء ، هذه البدائل كانت بسيطة لكنها فعالة ، لأنها ذكّرتها بأن الالتزام – و لو بخطوة صغيرة – يمنعها من العودة إلى نمط الحياة الخامل.
٢. استعد وانطلق
عندما كنت أتدرّب من أجل المشاركة في سباق Cycle for the Cause، كان من الصعب عليّ الاستيقاظ يوميًا و ركوب الدراجة إلى العمل ، كنت أعلم جيدًا أنه إذا لم أتدرّب بانتظام ، فلن أتمكن من قطع المسافة المطلوبة يوم السباق، كنت أضبط المنبّه وأستيقظ، لكنني كنت أضيّع وقتي في أشياء جانبية حتى يفوت الأوان على ركوب الدراجة ، فأضطر إلى الذهاب بالسيارة ، و لأذكّر نفسي بأهمية الالتزام بركوب الدراجة ، بدأت أستحم ليلًا و أرتدي قميص ركوب الدراجة قبل النوم ، هذا التغيير البسيط نجح معي.
٣. اعثر على طريقتك الخاصة للتحفيز
بعض عملائي استفادوا من كتابة قائمة بأهم 10 أسباب تجعل العادة الجديدة مهمة بالنسبة لهم، قاموا بطباعة القائمة ووضعها في إطار على المكتب أو بجانب السرير، هذه القائمة تذكّرهم بسبب التزامهم و تدفعهم للاستمرار ، حتى إذا فاتهم يوم ، أما البعض الآخر ، فكان بحاجة إلى شخص يُحاسبه و يشجعه على البدء والاستمرار ، أنا أتواصل يوميًا مع عدد من عملائي عبر الرسائل النصية، مجرد معرفتهم بأنهم سيتلقون رسالة تسألهم عن تقدمهم يساعدهم على تجنب المماطلة ، إذا لم يكن لديك مدرّب، اطلب من صديق مقرب أن يتابع معك و يشجعك.
٤. “نعم، و لكن…”
تستخدم عميلتي ميشيل كلمة “لكن” لمواجهة حديثها السلبي مع نفسها و تبريراتها المستمرة ، هي تعلم أنها تستطيع بسهولة أن ترفض متابعة الأمور و تجعلها لا تتحول إلى عادة ، الآن ، عندما تلاحظ نفسها تبدأ في صنع عذر لتجنب القيام بشيء ما — مثل ترتيب مكتبها قبل مغادرة العمل — تضيف كلمة “لكن” كبيرة في نهاية الجملة ، على سبيل المثال ، عندما تقول: “سأفعل ذلك صباحًا”، تضيف فورًا: “لكن الجميع يريدون انتباهي أول شيء في الصباح ، و أعلم أنني لن أنجزها أبدًا ، لذا من الأفضل أن ألتزم بخطتي و أفعلها الآن.” قول “لكن” هو أفضل سلاح لمواجهة التبريرات لأي شخص مشخص باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه.
٥. “تخيل” نفسك تنجح
يعترف تيد بأنه لديه الكثير من العادات السيئة ، و لكن التغيير صعب عليه، يقول: “عاداتي السيئة هي منطقة راحتي، من الأسهل أن أفعل ما اعتدت عليه دائمًا، حتى لو كانت النتائج تسبب لي مشاكل، التغيير يجعلني أشعر بقلق شديد”
عندما قرر تيد العودة إلى كلية الحقوق ، اشترى كتب التحضير لاختبار LSAT لكنه لم يفتحها أبدًا ، يقول: “القلق من أداء الاختبار جعلني أتجنب البدء في الدراسة ، فشغّلت التلفاز بدلًا من ذلك” ساعدته على تخيل نفسه جالسًا على مكتبه في كرسي مريح ، يتصفح كتب الدراسة ، و يدون الملاحظات ، و يستمتع بالتحضير للامتحان ، عمل على جعل هذه الصورة الذهنية واضحة و مشرقة ، و بعد ممارسته لهذا التمرين الذهني يوميًا لمدة أسبوعين، تمكن من البدء بالدراسة لاختبار القبول في كلية الحقوق ، و عندما يعود القلق ، تساعده هذه الصورة الذهنية على استعادة تركيزه و متابعة مساره.
٦. استخدم تذكيرات واضحة و مباشرة
التذكيرات البصرية فعالة جدًا للأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه ، لم تستطع مارغريت أن تكتسب عادة استخدام خيط الأسنان حتى وضعت علبة الخيط داخل حامل شفاف من الأكريليك و ثبّتته في منتصف مرآة الحمام ، كان خيط الأسنان يحدّق بها كل صباح ، التذكيرات المرئية وسيلة ممتازة لمساعدة الأشخاص المشخصين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه على تجنّب التشتت ، و الالتزام بما نوينا فعله.
المرجع:
6 Ways to Build Healthy New Habits
https://www.additudemag.com/healthy-habits-adult-adhd-focus/
