ترجمة : أ. نوره الدوسري
غالبًا ما نوجه لأنفسنا عبارات قاسية مثل:
“لقد أفسدت عرض العمل تمامًا”،
“أكره مظهري في هذا الفستان”،
“لماذا أكلت علبة الآيس كريم كاملة؟”،
“كم أنا غبي! لماذا قلت ذلك؟”.
لو كان أحد أصدقائكم أو أفراد عائلتكم هو من عبّر عن هذه المشاعر، لقدمتم له التعاطف والدعم والفهم. لكن عندما تكون هذه الأفكار في رؤوسنا، موجهة لأنفسنا، نجد صعوبة في تقديم اللطف ذاته لأنفسنا الذي نقدمه للآخرين.
بدلًا من أن نكون قساة على أنفسنا، يمكننا جميعًا أن نحسّن قدرتنا على ممارسة التعاطف مع الذات — أي أن نعامل أنفسنا باللطف والرعاية نفسها التي نعامل بها الآخرين.
توضح المعالجة النفسية المسجلة ناتاشا ديوك (Natacha Duke, MA, RP) مفهوم التعاطف مع الذات، وتقدم مجموعة من التقنيات العملية لممارسته في حياتنا اليومية.
ما هو التعاطف مع الذات؟
تقول ديوك: “التعاطف مع الذات يعني أن تعامل نفسك كما تعامل أصدقاءك المقربين، بلطف وحنان، وأن توجه هذا التعاطف نحو الداخل”.
لكن ما الفرق بين التعاطف مع الذات وتقدير الذات؟ رغم ارتباط المفهومين، إلا أن هناك اختلافًا أساسيًا بينهما. فتقدير الذات عادة ما يتذبذب، ويتأثر بالمقارنة مع الآخرين — فقد يشعر الفرد بتحسن تجاه نفسه في مجال معين فقط عندما يرى نفسه أفضل من غيره.
أما التعاطف مع الذات، فهو أكثر استقرارًا وثباتًا. تشير الأبحاث إلى أنه عندما يبدأ الإنسان في ممارسة التعاطف مع الذات، فإن ذلك يصبح سمة مستمرة لا تعتمد على المقارنة بالآخرين.
يعتقد البعض أن التعاطف مع الذات شكل من أشكال الشفقة على الذات أو التمسكن، لكن ديوك تصحح هذا المفهوم قائلة:
“هذا غير صحيح تمامًا. فالتعاطف مع الذات لا يعني تجاهل الواقع أو تبرير الأخطاء، بل يعني الاعتراف بأن الوقوع في الخطأ، والشعور بالألم، ومواجهة الصعوبات هي جزء طبيعي من التجربة الإنسانية. التعاطف مع الذات يعني مواجهة هذه التجارب بلطف وتقبل ومحبة”.
إذن، التعاطف مع الذات لا يعني الاستسلام أو البقاء عالقين في المشاعر السلبية، بل هو وسيلة لفتح المجال أمام التغيير والنمو. تضيف ديوك:
“التعاطف مع الذات هو التوازن بين القبول والتغيير — أن نقبل ما نحن عليه ونمنح أنفسنا مساحة للتعلم دون قسوة”.
وهذا يعني القدرة على مغفرة الذات، وتقبّل العيوب، وإظهار اللطف تجاه أنفسنا.
لماذا يُعدّ التعاطف مع الذات مهمًا؟
قبل نحو عشرين عامًا، بدأت عالمة النفس كريستين نيف (Kristin Neff) دراسة مفهوم التعاطف مع الذات.
وتبين من أبحاثها أن أحد أهم العوامل التي تساعد على بناء المرونة النفسية وتحسين الصحة النفسية هو ممارسة التعاطف مع الذات.
توضح ديوك: “عندما نواجه التحديات بنقد داخلي، فإننا نضاعف معاناتنا. لكن عندما نستجيب بلطف وتفهم، نصبح أكثر قدرة على التعافي بسرعة، ونقلل من أعراض الاكتئاب والقلق والتفكير الزائد. بل إن التعاطف مع الذات يساعدنا على تحقيق أهدافنا بفاعلية أكبر”.
أي أن التعاطف مع الذات لا يعيق التقدم، بل يعزز الدافع الداخلي لتحقيق الأهداف حتى في حالات الفشل أو التعثر.
المكونات الثلاثة للتعاطف مع الذات
- اليقظة (Mindfulness):
توضح ديوك أن أول خطوة نحو التعاطف مع الذات هي الوعي بما نشعر به في اللحظة الحالية. “إذا لم نكن حاضرين مع أنفسنا، فلن نتمكن من فهم مشاعرنا أو احتياجاتنا. إن غياب الوعي يجعل من المستحيل ممارسة التعاطف مع الذات، لأننا ببساطة لا نعرف أين نحن عاطفيًا أو ما الذي نحتاجه.” - اللطف مع الذات (Self-Kindness):
كلٌّ منا يحمل في داخله “ناقدًا داخليًا”. عندما نفشل أو نخطئ، فإننا غالبًا ما نوبخ أنفسنا بشدة. لكن ديوك تقول: “لو عاملنا الآخرين كما نعامل أنفسنا، لفقدنا معظم أصدقائنا! لذلك، من المهم أن نحاول التحدث إلى أنفسنا بالأسلوب ذاته الذي نستخدمه عندما نواسي شخصًا نحبه”. - الإنسانية المشتركة (Common Humanity):
يشير هذا المكوّن إلى إدراك أن المعاناة جزء من التجربة الإنسانية. فالجميع يواجه صعوبات وآلامًا، وإن اختلفت الظروف. تقول ديوك: “هذا الإدراك يخلق إحساسًا بالاتصال مع الآخرين بدلًا من الشعور بالعزلة. فعندما نتقبل أن الجميع يمرّ بلحظات ضعف، يصبح من الأسهل أن نكون أكثر لطفًا مع أنفسنا”.
أربع تقنيات لممارسة التعاطف مع الذات
تقدم ديوك أربع طرق عملية تساعد على بناء هذا النوع من التعاطف بشكل تدريجي وفعّال.
1. اكتب رسالة إلى نفسك
قد يبدو الأمر غريبًا في البداية، لكن ديوك تقترح أن نكتب رسالة إلى أنفسنا كما لو كنا أقرب أصدقائنا. تخيلوا ما الذي سيقوله لكم هذا الصديق في لحظة صعبة.
هذا التمرين يساعد على تدريب العقل على لغة التعاطف. في البداية، قد يكون من الصعب التعبير بهذه الطريقة لأننا غير معتادين على مخاطبة أنفسنا بلطف. لكن مع الوقت، ستصبح هذه اللغة مألوفة وأكثر طبيعية.
أمثلة على عبارات يمكن كتابتها:
- “أنا إنسان طيب من الداخل.”
- “أنا أستحق المحبة واللطف.”
- “يُسمح لي أن أخطئ، فلست كاملًا.”
هذه الجمل تساعد على ترسيخ نمط تفكير جديد أكثر رحمة واتزانًا.
2. خذ استراحة للتعاطف مع الذات
تقترح ديوك تمرينًا بسيطًا لكنه فعال للغاية. عندما تشعرون بالضيق أو النقد الذاتي، ضعوا يدكم على صدركم وخذوا نفسًا عميقًا.
تقول ديوك: “هذا الفعل يحرر هرمون الأوكسيتوسين، الذي يهدئ الجسد والعقل. أثناء ذلك، اعترفوا لأنفسكم بأنكم تمرون بلحظة صعبة، وأنه لا بأس في أن تشعروا بالحزن أو الغضب أو الإحباط.”
ثم اسألوا أنفسكم:
“ما الذي أحتاجه الآن لأشعر بتحسن؟ هل أحتاج إلى نزهة قصيرة؟ إلى التحدث مع شخص أثق به؟ إلى فنجان قهوة؟”
بعد استعادة بعض الهدوء، يمكن البدء في التفكير بحلول واقعية من منطلق اللطف وليس الانتقاد.
3. استمع إلى تأملات موجهة حول التعاطف مع الذات
التأمل أداة قوية للمساعدة على تهدئة العقل والتركيز على اللحظة الراهنة.
هناك العديد من التطبيقات والمواقع التي تقدم تأملات موجهة حول التعاطف مع الذات، تمتد من خمس إلى ثلاثين دقيقة. تساعد هذه التأملات على التدريب على الصوت الداخلي الرحيم — أي الطريقة التي يمكن أن نخاطب بها أنفسنا بلطف.
خلال التأمل، يركز الشخص على تنفسه ويكرر عبارات مثل:
“ليكن قلبي مليئًا باللطف”، أو
“أتمنى أن أكون رفيقًا بنفسي”.
هذه الممارسة المنتظمة تغيّر ببطء الطريقة التي نستجيب بها لأنفسنا في المواقف الصعبة.
4. احتفظ بمفكرة للتعاطف مع الذات
عندما تبدأون بالاعتياد على ممارسة التعاطف مع الذات، يمكنكم البدء بتسجيل تجاربكم اليومية في مفكرة خاصة.
دوّنوا المواقف التي واجهتم فيها صعوبة، ثم اطرحوا على أنفسكم أسئلة مثل:
- كيف يمكنني أن أكون أكثر وعيًا بمشاعري؟
- ما الطريقة الأكثر لطفًا التي يمكن أن أتعامل بها مع نفسي اليوم؟
- ماذا تعلمت من هذا الموقف؟
يساعد هذا النوع من الكتابة على تحويل النقد الذاتي إلى وعي وبصيرة، كما يبني عادة جديدة قائمة على القبول الذاتي بدلاً من القسوة.
كلمة أخيرة
الحياة ليست سهلة. وغالبًا ما نلجأ إلى جلد الذات ظنًا منا أن ذلك سيدفعنا نحو النجاح. لكن ديوك تحذر من هذا الأسلوب: “النقد قد يمنحك دافعًا قصير الأمد، لكنه يدمّر رفاهك النفسي على المدى الطويل.”
تضيف: “عندما نحفّز أنفسنا عبر النقد، فإننا نزيد من احتمالية التسويف والقلق والغضب وحتى الاكتئاب والأرق.”
وللتوضيح، تقدم ديوك مثالًا بسيطًا:
“تخيلوا طفلًا يسقط عن دراجته. إذا وبّختموه قائلين: ’أنت فاشل!‘ فلن يرغب في المحاولة مجددًا خوفًا من الفشل. لكن إذا تعاملتم معه بلطف وقلتم له: ’أعلم أن الأمر صعب، لكنك ستنجح مع الممارسة،‘ فسيجد الشجاعة للمحاولة مرة أخرى.”
الأمر ذاته ينطبق علينا كبالغين. فكلّما عاملنا أنفسنا بلطف وتفهم، زادت قدرتنا على النهوض من جديد.
التعاطف مع الذات ليس ضعفًا، بل هو قوة داخلية هادئة تساعدنا على الشفاء، والنمو، والاستمرار بثبات.
ومثلما نمنح الآخرين اللطف والتفهم، نحن أيضًا نستحق أن نمنحه لأنفسنا — اليوم وكل يوم.
المرجع :
4 Techniques for Practicing Self-Compassion :
https://health.clevelandclinic.org/self-compassionhttps://health.clevelandclinic.org/self-compassion
